Tips för att hantera migrän och sensorisk överbelastning

Att undvika saker som utlöser migrän kan vara svårt, men det finns sätt att minska deras inverkan på dig och dina symtom.

Sensorisk överbelastning är överstimulering av kroppens sinnen från omgivningen. Detta kan vara en utmaning för personer som lever med migrän – och en stor utlösande faktor.

Sensorisk överbelastning kan komma från ett överfullt rum, skärmar, höga ljud, starkt ljus, starka lukter eller beröring. Personer med migrän påverkas ofta av sensorisk överbelastning på grund av deras ökade känslighet för yttre stimuli.

Symtom associerade med sensorisk överbelastning inkluderar:

• svårigheter att fokusera
• att bli överexalterad
• muskelspänningar
• koncentrationssvårigheter
• utmattning
• sömnlöshet
• undvika att röra någon eller att bli rörd av någon
• att hålla för öronen för att stänga ute höga ljud
• irritation av olika material
• otålighet eller rastlöshet
• yrsel

Sensorisk överbelastning kan visa sig hos personer med migrän genom följande:

Ljuskänslighet: känslighet för starkt ljus, datorskärmar, tv-apparater, mobila enheter, solljus, blixtljus, neonljus

Ljudkänslighet: känslighet för höga ljud, trånga rum, musik- eller teaterlokaler, biografer, högljudda konversationer, trafik

Känslighet för starka lukter och odörer: dofter, luftfräschare, avgaser, färger, starka kemikalier, rengöringsmedel, cigarett-/cigarr-/piprök

Allodyni: känna smärta i områden där du normalt inte skulle göra det på grund av vissa stimuli som att borsta håret eller bära kläder

Det kan vara svårt att undvika dessa stimuli, men det finns sätt du kan minska deras påverkan på dig och din migrän. Eftersom sensorisk överbelastning kan kännas som de utlösande faktorer som orsakar migrän, bör användningen av dina copingstrategier hjälpa till att hantera symtomen.

Jag upplever sensorisk överbelastning dagligen, men det finns saker jag kan göra för att minska effekten det har på min kropp. Här är några personliga och praktiska tips som kan hjälpa dig.

Ljuskänslighet

Mina ögon är extremt känsliga för starkt ljus, speciellt lysrör och flimmer från tvskärmen. För mig kan exponering för dessa stimuli orsaka ögonsmärta, koncentrationssvårigheter, yrsel och trötthet.

Artificiella ljuskällor är ett större problem för mig än naturligt solljus, så jag investerade i ett par precisionstonade glasögon för inomhusbruk. Dessa glasögon har en speciell nyans som kallas FL-41 som blockerar de skadliga (och smärtsamma) våglängderna som avges från artificiellt och starkt ljus.

Jag bär dem när jag använder min dator, mobil eller när jag tittar på tv. De fungerar bra när jag är i ett väntrum eller kontor med lysrörsbelysning.

Om solen är ett problem för dig finns dessa glasögon även i utomhusversioner. Vissa företag säljer till och med kontaktlinser med FL-41-toning.

Att arbeta på kontor innebär vanligtvis att du utsätts för lysrörsbelysning. Ljusfilter kan installeras för att filtrera bort det starka ljuset som orsakar koncentrationssvårigheter och påfrestningar på dina ögon. De minskar trötthet, smärta i ögonen och yrsel förknippad med ljuskänslighet.

Det finns också antireflexskydd för datorskärmar och mobiler som är till för att minska påfrestningen på ögonen. Att använda dessa hjälpmedel på ditt kontor hjälper dig inte bara att bli mer produktiv, utan skapar också en hälsosammare arbetsmiljö för alla.

Ljudkänslighet

Höga ljud kan vara mycket smärtsamma för personer med migrän. De kan omedelbart utlösa en migränattack och förstöra din dag, speciellt om det var oväntat. Närhelst du kan, försök att förbereda dig på tillfällen då du vet att du kommer att vara runt höga ljud.

Trånga utrymmen som i flygplan, väntrum och restauranger kan vara extremt bullriga. Brusreducerande hörlurar är toppen att använda i dessa situationer. Att ha ett par öronproppar i väskan, skrivbordslådan eller bilen är fantastiskt när du oväntat stöter på höga ljud, som väg- eller byggarbeten.

Du kan behöva avstå från att gå på konserter eller liveuppträdanden om kombinationen av att vara i ett trångt område och hög musik är för överväldigande.

Lukter och odörer

Har du någonsin behövt gå genom ett moln av cigarettrök innan du gick in i en byggnad eller behövt vandra genom doftavdelningen i en butik? Dessa intensiva lukter kan orsaka migrän och kan ibland vara oundvikliga.

Även om vi inte kan kontrollera vad som händer utomhus eller vad andra gör, finns det några sätt att minska deras effekt. Om du kör och det finns ett fordon med illaluktande avgaser, stäng av luftintaget så att luft utifrån inte kommer in. Använd en doftspridare för att skapa en behagligare lukt och miljö i bilen.

Att droppa lite av en eterisk olja du tycker om på en näsduk eller trasa för att lukta på när du är omgiven av obehagliga lukter kan göra det lättare att gå in i byggnader, sitta i väntrum eller gå runt i ett köpcenter.

Om du har kollegor som bär doftande parfymer, rakvatten eller lotion kan du be att kontorsutrymmet ska vara en doftfri zon. Fråga om skonsamma rengöringsmedel kan användas istället för starka.

Det är bättre för miljön och hälsosammare för hela kontoret. Ingen gillar att andas in illaluktande ångor. Att ha ett par luktfiltrerande munskydd i skrivbordslådan eller handskfacket kan vara till hjälp om du inte har något emot att ha på dig ett.

Allodyni

Efter att ha levt med migrän i flera år har min hårbotten blivit extremt känslig för beröring. Ibland känns det som att det gör ont i håret. Minsta beröring och min hårbotten blir helt öm.

Att borsta, tvätta och styla håret är alltid smärtsamt. Jag kan inte helt stoppa dessa överaktiva nerver från att göra sig till känna under dagen. Men det jag kan göra är små förändringar i hur jag sköter mitt hår.

Jag har väldigt tjockt, lockigt hår som kan vara svårt att hantera. Med tiden hittade jag bättre sätt att ta hand om det. På tvättdagar delar jag upp mitt hår i fyra sektioner och tvättar dem en i taget. Jag använder ordentligt med balsam i varje sektion för att göra det lättare att reda ut.

Den här processen belastar hår och hårbotten mindre och jag har inte lika ont. Jag tvättar inte heller håret så ofta och försöker att inte röra det för mycket.

För vissa människor kan allodyni vara ett problem över hela kroppen. Försök att bära kläder som är bekväma och gjorda av mjuka, naturliga fibrer – syntetiska material, ull och manchester kan vara irriterande för huden. Löst sittande kläder gör att din hud kan andas och innebär mindre kontakt med materialet, i motsats till åtsittande kläder.

Vid läggdags, använd sängkläder som är mjuka och icke irriterande. Smörj in huden. Doft- och färgfria tvålar och lotioner kan också hjälpa till att hålla hudens yta slätare och smidigare. Detta kan hjälpa till att minska irritationen som tyger kan orsaka.

Kontakta din läkare eller ditt vårdteam för mer information om hur du hanterar migrän och sensorisk överbelastning.

---

Referenser:

About migraine. (n.d.). https://migraineresearchfoundation.org/about-migraine/migraine-facts/

Allodynia: When touch hurts but it shouldn’t. (2016). https://americanmigrainefoundation.org/understanding-migraine/allodynia-when-touch-hurts-but-shouldnt/

Blackburn MK, m.fl. (2009). FL-41 tint improves blink frequency, light sensitivity, and functional limitations in patients with benign essential blepharospasm. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2701948/

Doran M. (2005). Photophobia: Looking for causes and solutions. https://www.aao.org/eyenet/article/photophobia-looking-causes-solutions?novemberdecember-2005

Zamzil, A, m.fl. (2010). Phonophobia and Hyperacusis: Practical Points from a Case Report. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3216140/

NPS-SE-NP-00082