Laura McKee kämpade med kronisk smärta från migrän och idiopatisk intrakraniell hypertension (IIH) och satte träning lång ner på sin prioriteringslista. Numera är hon dock en hängiven simmare med en förnyad motivation att leva sitt bästa liv. Här delar Laura med sig av sin resa med träning och smärtlindring.

Det kan verka kontraintuitivt att vara fysiskt aktiv när du har obeveklig smärta, särskilt om din smärta förvärras när du gör det. Som någon som lever med kronisk smärta vet jag att det är utmanande att hitta motivationen att träna. Ändå, med professionell vägledning, har mild aktivitet hjälpt mig att hantera min smärta bättre.

Läkare rekommenderar ofta att du ska hantera kronisk smärta med lågintensiv träning, som till exempel promenader, simning, yoga eller dans. Motion med korta men regelbundna pass, kan öka smärttoleransen över tid och är känt för att minska smärtkänsligheten.

När jag fick diagnosen kronisk migrän fortsatte jag med pilatesklasser. Jag började med yoga och lärde mig att anpassa så att det passade mig. Men när jag utvecklade idiopatisk intrakraniell hypertension (IIH) hade jag konstant extrem smärta. Denna sällsynta men kroniska hjärnsjukdom innebar att jag kämpade för att lämna sängen, än mindre göra någon mild aktivitet.

Nedan kan ni följa min resa från ingen aktivitet till liggande och sittande övningar till att bli en regelbunden simmare. Jag utforskar hur detta har hjälpt mig att hantera min smärta, fördelarna för mitt välbefinnande och de utmaningar jag fortfarande står inför.

4 sätt som regelbunden träning har påverkat mitt dagliga liv med kronisk smärta

1. Min motivation har ökat

Migrän och kronisk smärta leder ofta till andra symtom, som t.ex. begränsad rörlighet, hjärndimma, trötthet, sömnlöshet, humörsvängningar, ångest och depression. Dessa kan avsevärt påverka ens livskvalitet, inklusive motivationen och energin som behövs för att träna.

När jag fastnade i sängen på grund av min IIH hade jag svårt att gå de få stegen till badrummet. Stressen av konstant smärta minskade min energi och gjorde mig orolig och deprimerad. Träningen gick på sparlåga, och jag var inte medveten om vilken inverkan detta hade på min mentala hälsa.

Enligt en studie från National Library of Medicine, ökar eller minskar träning smärta? Centrala mekanismer bakom dessa två fenomen:

"Motion minskar inte bara smärtuppfattningen utan har också effekter på den mentala hälsan, såsom humörhöjning och minskning av stress och depression, som ofta är förknippade med kroniska smärttillstånd."

Den mentala och fysiska bördan av orubblig smärta gjorde mig omotiverad. Men med tiden, och med professionell vägledning, lärde jag mig att lyssna på min kropp, skapa mål som kändes uppnåeliga och fokusera på det som kändes bra. Jag började känna motivation att ta små steg med träning.

2. Det hjälper mig att ta mig an utmaningen

När jag insåg att det var i min säng som jag skulle tillbringa större delen av min tid blev mina pilateskunskaper ovärderliga. Jag använde anpassade övningar i sängen för att stärka min bål och bygga uthållighet. Jag lyssnade på min kropp och de dagar jag mådde lite bättre passade jag på att träna mjuka rörelser.

IIH påverkar min balans, vilket leder till begränsad rörlighet. Men tack vare behandlingen och mina sängövningar upptäckte jag att jag vissa dagar kunde röra mig mer stadigt. Tyvärr innebar oförutsägbarheten av IIH att detta var oregelbundet, och att ligga i sängen med ett IIH- eller migränskov ledde till viktökning.

Min begränsade rörlighet och dåliga balans ledde till perioder av hälsoproblem och månader då jag inte kunde träna. När jag hade en nerv i kläm lärde en fysioterapeut mig säkra, anpassade övningar som jag kunde göra liggande eller sittande, vilket motiverade mig att skapa en rutin. Det byggde upp mitt självförtroende och förbättrade mitt välbefinnande.

På semestrar testade jag på simning för att se hur det påverkade min smärta, med blandat resultat. Operationen innebar att jag var tvungen att simma med ansiktet i vattnet för att hålla huvudet och ryggraden i linje, men jag var nervös eftersom IIH framkallar svår ansiktssmärta. Men jag fortsatte och på en semester efter min operation 2019 lyckades jag simma utan smärta.

2022 ansökte och beviljades jag så att min personliga assistent kunde ta mig till poolen varje vecka för att simträna. Jag hittade en lugn, handikappvänlig pool och började försiktigt, eftersom det till en början gjorde ont.

Sakta men säkert byggde jag upp till 20 längder av en 18 meter lång bassäng. Det var utmattande och ibland så smärtsamt att jag behövde ta smärtstillande medicin efteråt och få hjälp med att klä på mig.

3. De riktigt dåliga dagarna med kronisk smärta blir sakta men säkert färre

Min förmåga att simma har ibland drabbats hårt på grund av skov och fall. Motivationen har funnits där hela tiden, så jag blev väldigt frustrerad när jag inte kunde simma på grund av hög smärta eller skada. Efter att ha brutit foten i ett fall strax efter att jag kommit i gång med simningen kändes det som att börja om från början.

Jag lyckades så småningom bygga upp min uthållighet och simmade 40+ längder per gång, vilket ökade mitt mentala välbefinnande. Det fick sig dock en rejäl törn när jag i början av 2023, på grund av min dåliga balans, föll och bröt näsan och fick skador i ansiktet. Jag kunde inte simma på flera månader. Det var väldigt frustrerande och min livskvalitet sjönk igen.

Jag lyssnade på min kropp och satte upp mål för att kunna återvända till poolen när jag väl blivit bra igen. Tyvärr rasade allt samman ännu en gång då jag fick lunginflammation och anemi, vilket ledde till mer än ännu en månad i sängen. Dessa episoder drabbade mig hårt och sjukdomen fick makten över mitt sinne.

Men jag låter inte bakslag hålla mig tillbaka. Jag älskar friheten i vattnet, där jag kan röra mig utan begränsningar av mina fysiska funktionshinder. För att motivera mig sätter jag upp olika mål, som att simma x antal längder eller simma tillsammans med min man på semestern.

Jag blir sporrad när jag märker av små förbättringar. IIH innebär att jag alltid kommer att vara lite vinglig på fötterna, utmattad och behöva rörlighetshjälpmedel. Men simningen har gjort det möjligt för mig att röra mig i sovrummet utan min rullator och har gett mig mer energi.

Jag märker av att min smärta är bättre kontrollerad, med färre dåliga dagar och kortare återhämtningsperioder. Med tiden märkte jag att jag kunde hantera den kroniska smärtan med träning vid min lokala pool när min kropp kändes öm. Spänningen i nacke och axlar försvann när jag tryckte på för varje mjukt varv.

Vänner har blivit förvånade över hur mycket jag har förbättrats i mitt dagliga liv. Jag har satt upp mål att gå upp ur sängen de flesta dagar och gå ner till nedervåningen tidigare för att vara med min familj.

Mitt nuvarande mål är att bygga vidare på mina simningar två gånger i veckan. Jag vill lägga till en 15-minuters morgonrutin med fysioövningar med mjuka pilates och yogarörelser. Jag har också börjat med sittande yogapass online för att hjälpa mig att utveckla styrka, balans och flexibilitet (och även för att hjälpa till att balansera mitt humör).

4. Träning hjälper mig att hantera min smärta bättre, vilket leder till en bättre livskvalitet

Studier har visat att träning förbättrar både smärtlindring och fysisk funktion.

I sin artikel från 2021 för Economic Times, Hur man tränar med kronisk smärta: Tvåtimmarsregeln, börjar smått, säger Gretchen Reynolds: "Träning... minskar ofta känslan av smärta direkt efteråt och höjer människors smärttrösklar."

På samma sätt har många vetenskapliga granskningar visat hur lågintensiv träning påverkar hjärnans banor och dess roll i smärtlindring. Studier undersöker ofta effekten av strukturerad träning på olika aspekter av en individs välbefinnande, såsom smärtintensitet, fysisk och psykologisk funktion och övergripande livskvalitet.

Till exempel hävdar Raj N. Sureja, MD, följande i sin artikel, Förhållandet mellan träning och förbättring av kronisk smärta:

"Motion främjar frisättningen av... endorfiner, som fungerar som naturliga smärtstillande medel och förbättrar smärttoleransen. Dessutom ökar regelbunden motion produktionen av neurotransmittorer som serotonin och noradrenalin, som är involverade i smärtmodulering och humörreglering. Motion främjar också... förbättrade mekanismer för att hantera smärta."

Att stegvis öka vardagsaktiviteter och lätt motion, gärna med stöd från vårdpersonal, kan göra att oron för mer smärta minskar och samtidigt förebygga skador. Jag har börjat använda mina bättre dagar till att göra lite mer, och märkt att när jag gör något litet varje dag så kommer de riktigt svåra dagarna mer sällan.

Det har redan skett så många förbättringar!

Det finns många fördelar med att långsamt bygga upp lågintensiv träning och samtidigt vara försiktig så att du inte överdriver saker på "bra" dagar. Dessa är:

• Stärkta muskler
• Förbättrad balans/stabilitet
• Ökad flexibilitet
• Bättre viktkontroll
• Minskad stress
• Förbättrat humör
• Bättre sömnkvalitet

Under min träningsresa har jag lärt mig att expertvägledning är avgörande för framgång. Jag förlitar mig på proffs som min läkare, sjukgymnaster och utbildade instruktörer för att hjälpa mig att skapa en personlig träningsplan som fungerar för min kropp och mitt tillstånd. Deras expertis har minskat risken för misslyckanden, förhindrat skador och gett mig mer kontroll.

Att lära mig att hantera min kroniska smärta med träning har förbättrat mitt mentala och fysiska välbefinnande. Jag har haft svårt att hålla mig till en rutin på grund av fallskador och skov, vilket påverkar min viljestyrka. När jag återhämtar mig från en sjukdomsperiod börjar en del av mig frukta nästa skov, vilket också påverkar min motivation.

Att bli mer rörlig, få färre negativa följder av det jag gör och känna glädjen i att nå mina mål har gjort att den första smärtan känns värd det. Jag kommer alltid att möta utmaningar, som nu när jag har ett kraftigt smärtutbrott. Men träningen har höjt min smärttröskel och gett mig ett mer balanserat och tillfredsställande liv, även när utbrotten kommer.

Informationen som presenteras är endast för utbildningsändamål, inte som specifika råd för utvärdering, hantering eller behandling av något tillstånd.

NPS-SE-NP-00275