1. Life Effects
  2. All stories
  3. Sju distraktionstekniker för migränsmärta

Sju distraktionstekniker för migränsmärta

Getty Images / LukaTDB

Det borde inte vara en nyhet för någon, men migrän gör ont. Väldigt ont. Migränanfall varar vanligtvis mellan 4 och 72 timmar, mina egna varar nästan i hela tre dagar.

Det är lång tid att ha sådan smärta, med få saker att ta till för att underlätta den. Som ett resultat har jag kommit på att distraktion är det bästa sättet att hantera kronisk smärta. När jag inte kan distrahera mig själv börjar jag bara gråta när smärtan blir för överväldigande. Jag har därför utvecklat ett antal tekniker för att hantera den smärta som migrän medför.

Min distraktionsteknik för att hantera migränsmärta

Hur genomförbara eller effektiva dessa distraktioner är varierar från person till person och migrän till migrän, men jag har funnit att alla är effektiva vid olika tidpunkter. Min ljuskänslighet är vanligtvis inte så farlig, så många av dessa tekniker är beroende av att du kan se. Beroende på min kognitiva nivå under en migränattack kombinerar jag några av teknikerna efter behov för att få den distraktion jag behöver från smärtan.

Uppslukas av en ljudbok

Jag kan inte tillräckligt betona vilken enorm skillnad ljudböcker har gjort i mitt liv med kronisk migrän. När jag vaknar av migrän mitt i natten och desperat försöker somna om efter att ha tagit medicinen, vet jag att jag kan ligga i mörkret med slutna ögon och bli uppslukad av den berättelse som läses upp för mig.

Nya böcker är fängslande och distraherande, men när smärtan är för stor för att jag ska kunna koncentrera mig på en ny berättelse, finner jag också stor tröst i att lyssna på gamla böcker igen. Jag rekommenderar också att du använder bokmärken och sömnfunktionerna så att du kan gå tillbaka till var du började om du har turen att somna.

För att inte störa min man använder jag sömnhörlurar eftersom mina vanliga hörlurar är för obekväma att ligga på. De har också den extra fördelen att de täcker ögonen, vilket är särskilt användbart under dagtid om ljuskänsligheten är för stor för att kunna hantera även lite ljus i rummet.

Sträcktitta på mina favoritprogram

Jag använder mig mycket av streamingtjänster under en migränperiod. Jag brukade vara begränsad till vad jag spelat in på digitalboxen och vad som fanns på tv dagtid (dvd-skivor är uteslutet eftersom det kräver att jag reser mig upp för att byta skivor). Numera har jag massor av distraktion som bara kräver några knapptryck.

På grund av min ljuskänslighet måste jag se till att ljusstyrkan sänks på min tv, vilket kan utesluta några mörkare program, men de flesta går alldeles utmärkt att titta på. Det finns också en mängd olika program beroende på hur mycket ork min hjärna har. Jag kan sträcktitta på en komediserie när jag känner att jag inte kan ta in så mycket. När min hjärna fungerar som den ska och behöver lite mer mental stimulans för att distrahera från smärtan, gör ett spännande drama susen.

Koncentrera mig på handarbete

Att handarbeta har varit en riktig räddare när det gäller smärtdistraktion. Jag har sytt korsstygn i över 20 år och gillar det verkligen. Men det kräver också fokus och koncentration – något jag ofta saknar vid migrän. Jag lärde mig att sticka för sex år sedan, vilket har visat sig vara ett mycket mer migränvänligt handarbete.

Jag brukar ha en mängd olika projekt igång samtidigt, så jag kan välja saker som kräver olika nivåer av koncentration. De projekt som behöver intensiv koncentration är bra när min smärtnivå är hög men inte påverkar hjärnans förmåga att bearbeta information. Projekt som är väldigt enkla och bara kräver muskelminne är bra när jag inte kan tänka men behöver något att fokusera på. (Naturligtvis ser jag alltid till att ha några olika projekt däremellan!)

Några av mina projekt har varit väldigt praktiska, som att göra en huva till min mugg för att se till att mitt te håller sig varmt längre och får mig att dricka så att jag håller vätskenivåerna uppe. Jag gjorde också några fingerlösa vantar för att förhindra att mina händer blev kalla på grund av hur stilla jag ibland är. För det mesta stickar jag kläder som ger mig en verklig känsla av prestation för att få ut det mesta av tiden som jag lider av migrän. Annars skulle det kännas som att jag slösar bort mitt liv.

Fokusera på ord- och sifferspel

Jag har alltid en stor bunt tidningar med ord- och sifferspel hemma, tillsammans med dussintals appar till min surfplatta. Jag har alltid älskat ord- och sifferspel så länge jag kan komma ihåg (att få en ny tidning när vi åkte på semester eller på resa som barn var alltid en stor höjdpunkt för mig). Med migrän har de blivit ännu viktigare för mig att fokusera på och distrahera hjärnan från smärtan.

De mer logiska visar sig vanligtvis vara för utmanande under ett migränanfall och när jag inte kommer någonstans med ett logikspel eller liknande, tycker jag att smärtan strömmar in igen. När jag kan fokusera på att ta mig igenom ett logikspel – jag gillar särskilt japanska varianter – går min hjärna in i ett slags trans som trycker tillbaka smärtan och ger mig lite lättnad.

Spela datorspel

Det här funkar ibland och andra gånger inte beroende på graden av ljuskänslighet som jag upplever när jag har migrän, men att spela på min surfplatta eller spelkonsol har visat sig vara bra distraktioner. Jag har tillbringat många, många timmar med mitt favorit-MMO-spel (massively multiplayer online), inte spelat spelet ordentligt, utan snarare tränat på min fingerfärdighet, samlat lite resurser eller försökt förvärva fåniga saker som fiskeprestationer. Jag behöver inte vara alert eller reaktiv för dessa saker, men det är tillräckligt engagerande för att distrahera mig.

Fördjupa mig i skrivande

Skrivande är kanske inte den smärtdistraktion som fungerar bäst, men när det funkar så funkar det verkligen. Jag älskar att delta i NaNoWriMo, där du skriver en roman på 50 000 ord på en månad. Jag har dock upptäckt att det tänjer på mina gränser, så jag deltar inte varje år. Men när jag gör det kan det vara ett bra sätt att distrahera hjärnan medan jag skapar en hel värld, karaktärerna och deras berättelser i mitt huvud. Jag försöker skriva om migrän medan jag upplever varje anfall, precis som jag gör när jag skriver den här artikeln.

Planera för framtiden

Ibland gör jag det bara i mitt huvud, ibland med penna och papper, och ibland med min bärbara dator. Jag älskar att planera, och det här ger hjärnan en fantastisk distraktion. Planera semester, resor, handarbetsprojekt, renoveringar, veckans måltider, cosplay-kläder, större event, berättelser, galna hårfärger, presenter till vänner ... det finns så många saker som jag kan planera för att distrahera mig från smärtan. Visst, många av dem händer aldrig på grund av migrän, men processen att planera dem är fortfarande en bra distraktion för stunden.

Budskapet

Jag är säker på att det finns många metoder för distraktion som jag inte har hittat ännu, så jag planerar att fortsätta prova så många saker som möjligt. Att ta reda på vad som hjälper mest när jag är väldigt ljuskänslig och/eller yr är särskilt viktigt, eftersom det är då jag behöver mest distraktion och har hittat de minst tillgängliga metoderna.

Kanske ska jag testa ett ljudformat för att lära mig ett nytt språk. Det verkar alltid finnas något nytt som är värt att prova!

NPS-SE-NP-00009 nov 2020

Jag tycker att den här artikeln är:

Dela denna artikel:


Du kanske också är intresserad av...

Fem sätt att hjälpa andra att förstå din migrän

Av Sarah Alexander
Läs mer

Barnens syn på familjelivet vid kronisk sjukdom

Av Laura Mckee
Läs mer

Att uppfostra barn när du har migrän

Av Ciara O'Rourke
Läs mer