Betydelsen av vila, återhämtning och sömn

Migrän är en genetisk och neurologisk sjukdom som innebär att hjärnan processar information något annorlunda än individer utan migrän. Vid anfall blir hjärnan påtagligt känslig för sinnesintryck vilket leder till att man vill undvika ljud, ljus, lukt med mera, då dessa leder till att smärtan ökar. Ett migränanfall kan delas in i fyra delar: prodromalfasen, aurafasen, smärtfasen och ostdromalfasen. Dessa faser medför en rad olika symtom vilka kan påverka koncentration, vakenhetsgrad och sömn. Vila, sömn och återhämtning är av stor vikt både under själva anfallet och efter att smärtan börjat avta. Genom att lära sig mer om migränsjukdomen och vad som händer i hjärnan under ett anfall, kan man lättare lära sig att hantera sjukdomen och hur man ska resonera kring vila, sömn och återhämtning.

Prodromalfasen

Migränens första fas, prodromalfasen, startar i ett område djupt inne i hjärnan, hypotalamus.

Hypotalamus har många funktioner, t.ex. dygnsrytmen, törst, hunger, mättnad och kroppstemperaturen.

I början av migränanfallet, innan huvudvärken, kan man därför få symtom som kommer från hypotalamus. De vanligaste är trötthet, svårt att koncentrera sig, upprepade gäspningar och sug efter (oftast) sötsaker, men man kan också uppleva aptitlöshet. Ibland uppträder även ljud- och ljuskänslighet, liksom illamående i denna fas.

Ungefär 30% av alla med migrän märker inte av prodromalfasen, utan upplever att ett migränanfall är på gång först när aura eller huvudvärken startar. Man kan ha stor nytta av att lära sig se de mönster och symtom som finns i prodromalfasen. De allra flesta kan på så sätt lära sig hantera anfallet på ett bättre sätt. 

Smärtfasen

Man tror att hypotalamus i nästa steg aktiverar en specifik nervgren utanför hjärnan - trigeminusnerven, som har hand om känseln (inklusive smärta) i bland annat hjärnhinnorna. När sedan huvudvärken kommer frisätts bland annat CGRP. Det är en signalsubstans i nervsystemet, men också en inflammationssubstans. Inflammationen leder till att blodkärl i hjärnhinnorna vidgas, och detta tros skapa en steril, övergående inflammation. Trigeminusnerven skickar sedan smärtsignaler tillbaka till hjärnan via ryggmärgen, hjärnstammen och upp till hjärnan, vilka till slut når vårt medvetande.

När ett migränanfall äger rum börjar hjärnan reagera starkare på sinnesintryck. Ljud, ljus och lukter som vanligen inte upplevs som “störande” leder nu till att man vill dra sig undan då dessa sinnesintryck ökar smärtan. Man kan även uppleva huden i ansiktet och hårbotten som känsligare än vanligt och kan därför ha svårt att tvätta ansiktet eller håret under anfallet.

Under smärtfasen är det viktigt att man vilar hjärnan från sinnesintryck, även om man har fått en smärtstillande effekt av sin akutmedicin. Genom att modifiera sin aktivitetsnivå och ägna sig åt lugnare aktiviteter är det större chans att anfallet går över fortare. 

Ibland är smärtan så pass intensiv att man känner ett behov av att lägga sig ner i ett tyst och mörkt rum - då är det precis det man ska göra. Att försöka ignorera smärtan och utsätta hjärnan för fortsatta stimuli bidrar till att förlänga anfallet och öka smärtupplevelsen.

En del upplever att smärtan släpper snabbare om man försöker sova.

Om aura

Ungefär en tredjedel av alla med migrän har även migrän med aura. Aura består av neurologiska symtom - synbortfall, talsvårigheter, nedsatt känsel i till exempel hand och ansiktshalva, samt mer sällan, nedsatt motorik i ena kroppshalvan. Dessa symtom som i vanliga fall uppträder innan smärtan sätter igång, kan sitta i mellan 5-60 minuter, ibland mer om det är flera olika symtom i följd.

 Aura beror på att det blir en övergående störning i de elektriska impulserna i hjärnans yttersta lager - kortex. Man tror även att aura i vissa fall kan vara det som initierar smärtan, men mer forskning behövs inom detta område. Vid och efter aura är det vanligt att man känner sig dåsig.

Postdromalfasen

När man inte tagit läkemedel vid migrän, sitter smärtan vanligen i mellan 4-72 timmar. I migränens sista fas, postdromalfasen, är hjärnan fortfarande mycket känslig för sinnesintryck även om smärtan minskat. Detta bidrar till att anfallet lätt sätter igång igen eller förlängs om man skyndar tillbaka till sina vanliga vardagsbestyr för fort. 

Forskning tyder på att postdromalfasen kan vara en förlängning av migränens första fas, prodromalfasen, där symptomen har dröjt sig kvar under anfallet, men nu framträder tydligare i frånvaro av smärtan.

Efter att smärtan upphört är det därför viktigt att man i ett par dagar försöker utföra saker med ett lugnare tempo och modifierar sin aktivitetsnivå. Man kan försöka prata med sina kollegor och sin chef om att man behöver lite mer tid med sina arbetsuppgifter under någon dag, eller att man behöver sitta avskilt för att minimera bakgrundsljud och rörelse.

Eftersom träning i vissa fall kan trigga migrän och bidrar till att öka smärtan vid ett pågående anfall, kan man behöva planera om sin fysiska aktivitet. Istället för att gå på ett spinningpass, så kan man kanske gå på en kortare promenad.

Därefter kan man sedan stegra långsamt till en normal aktivitetsnivå.

Vanor

Forskning visar att hjärnan hos migräniker processar inkommande sinnesintryck lite starkare än hos de som inte har någon primär huvudvärkssjukdom. Migränhjärnan gillar därför regelbundenhet, särskilt när det kommer till sömn. En störd nattsömn och sömnbrist kan sänka tröskelvärdet för uppkomsten av migränattacker och det är därför viktigt att man, om möjligt, håller regelbundna tider när man lägger sig på kvällen och stiger upp på morgonen. I vissa fall kan sömnen även störas av migränattacker. Om detta händer dig är det av vikt att du pratar med din läkare om hur detta på bästa sätt kan hanteras.

Studier visar på att det finns ett samband mellan migrän och sömnstörningar, åt båda hållen.

Personer med migrän har en ökad benägenhet att utveckla sömnproblem. Likaså har personer med sömnstörningar en ökad risk för att utveckla migrän.

Detta tros bland annat bero på att hypotalamus, som är känd som migränmotorn också styr sömn och vakenhet.

Klinisk erfarenhet visar att sömnproblem utgör en riskfaktor för försämrad migrän med ökad migränfrekvens.

Med regelbundna sömnvanor och att modifiera sin aktivitet i samband med anfall, ger man hjärnan de bästa förutsättningar för att hantera migränsjukdomen optimalt. Det finns inget botemedel mot migrän, sjukdomen kan aldrig försvinna helt, men med goda vanor och eventuell medicinering kan anfallen uppträda mer sällan.

För en god nattsömn bör sömnhygien tillämpas. Att ha det tillräckligt mörkt i sovrummet är essentiellt för att hjärnan ska få signaler om att det är dags att sova. Likaså att ha det svalt - gärna under 20 grader. Undvik koffein och skärmar innan sänggående. Undvik att använda ditt sovrum till saker som får dig uppe i varv. Titta exempelvis inte på dina mejl eller läs nyheterna i mobilen innan du lägger dig. Om du har svårt att inte titta på mobilen i sängen, lägg den utanför sovrummet och investera i en väckarklocka - om du normalt sätt använder alarmet på din mobiltelefon.

Vad är skillnaden på vila och återhämtning?

Orden vila och återhämtning kan betyda olika saker för olika personer. I detta avsnitt menas dock termen “vila” som något man gör genom att minska graden och tempot av sina sysslor och åtaganden och undviker de sinnesintryck som leder till ökad smärta. Om alla former av intryck leder till smärta, kan ens “vila” betyda att man ligger i ett tyst och mörkt rum. Med “återhämtning efter anfallet” menas att man modifierar sina aktiviteter och åtaganden till ett lugnare tempo till den grad det inte ökar smärtan. I takt med att man börjar må bättre kan man långsamt stegra det man gör tills man kommer upp till en normal aktivitetsnivå.

Referenser:

Goadsby PJ, Holland PR, Martins-Oliveira M, Hoffmann J, Schankin C, Akerman S.Pathophysiology of Migraine: A Disorder of Sensory Processing. Physiol Rev. 2017 Apr;97(2):553-622. doi: 10.1152/physrev.00034.2015. PMID: 28179394; PMCID:PMC5539409.

Burstein R, Noseda R, Borsook D. Migraine: multiple processes, complex pathophysiology. J Neurosci. 2015 Apr 29;35(17):6619-29. doi: 10.1523/JNEUROSCI.0373-15.2015. PMID: 25926442; PMCID: PMC4412887.

Tiseo C, Vacca A, Felbush A, Filimonova T, Gai A, Glazyrina T, Hubalek IA, Marchenko Y, Overeem LH, Piroso S, Tkachev A, Martelletti P, Sacco S; European Headache Federation School of Advanced Studies (EHF-SAS). Migraine and sleep disorders: a systematic review. J Headache Pain. 2020 Oct 27;21(1):126. doi: 10.1186/s10194-020-01192-5. PMID: 33109076; PMCID: PMC7590682.

Torres-Ferrús M, Ursitti F, Alpuente A, Brunello F, Chiappino D, de Vries T, Di Marco S, Ferlisi S, Guerritore L, Gonzalez-Garcia N, Gonzalez-Martinez A, Khutorov D, Kritsilis M, Kyrou A, Makeeva T, Minguez-Olaondo A, Pilati L, Serrien A, Tsurkalenko O, Van den Abbeele D, van Hoogstraten WS, Lampl C; School of Advanced Studies of European Headache Federation (EHF-SAS). From transformation to chronification of migraine: pathophysiological and clinical aspects. J Headache Pain. 2020 Apr 29;21(1):42. doi: 10.1186/s10194-020-01111-8. PMID: 32349653; PMCID: PMC7189559.

MIG-SE-NP-00259 April 2025