Hur man hanterar vinterrelaterade faktorer som utlöser astma vid träning

Jag strävar efter att hålla mig aktiv året runt, men det är definitivt mycket lättare att motivera mig själv att gå hemifrån när det är soligt och varmt ute än under vintern. För många människor – inklusive mig själv – kan kallt väder vara en utlösande faktor för astmasymtom och du kan märka att du får kämpa mer med träningen.

Enligt Asthma UK (Astma Storbritannien) kan astmasymtom förvärras i kallt väder därför att:

• När kall luft kommer in i luftvägarna kan det trigga dem att börja krampa, vilket orsakar astmasymtom som hosta, väsande andning, andnöd och trånghetskänsla i bröstet.
• Under vindstilla, kalla dagar kan luftföroreningar ibland bli värre.
• Under vintern cirkulerar troligtvis fler förkylningar och influensavirus.

Oavsett om det är iskallt med snö på marken, eller fuktigt och dimmigt, är det därför viktigt att tänka på hur vi fortsätter att träna på ett säkert sätt. För mig personligen kan kallt väder definitivt förvärra mina astmasymtom och göra det mycket svårare att andas. Ibland måste jag välja att springa inomhus tills temperaturen stiger.

Nio astmavänliga tips för träning utomhus

Trots detta föredrar jag definitivt att vara utomhus i motsats till att vara instängd mellan de fyra tråkiga väggarna på gymmet. Här är några sätt jag har lyckats hantera mina astmasymtom på, samtidigt som jag fortfarande kan njuta av att motionera utomhus.

1. Bär en halsduk eller scarf runt ansiktet. Jag försöker också andas genom näsan för att värma luften innan den når lungorna.
   
   
2. Se till att bära kläder lager på lager, särskilt över bröstet. Jag tycker att det hjälper enormt mycket om jag bara håller detta område varmare – en väst är ett bra alternativ!
   
   
3. Använd vid behov din snabbverkande inhalator före en löprunda. Jag tar min 15 minuter innan jag lämnar huset för att hjälpa till att öppna upp mina luftvägar.
   
   
4. Värm upp långsamt. Jag ser alltid till att tillbringa tid inomhus med att värma upp. Jag ökar också hastigheten gradvis – börja inte med en uppförsbacke!
   
   
5. Vila vid behov. Lyssna på kroppen och om du märker att andningen blir ansträngd eller du känner dig svimfärdig, sluta och ta en paus. Jag ser alltid till att ha med mig min telefon, min inhalator och mitt nödfalls-ID ifall de skulle behövas.
   
   
6. Undvik kalla drycker som kyler dina luftvägar och lungor när du sväljer dem. Istället häller jag varmt vatten i flaskan innan jag lämnar huset. Det hinner bli tillräckligt svalt att dricka men förhindrar att det blir iskallt (och det har även fördelen att det värmer mina händer).
   
   
7. Försök att inte springa det första du gör på morgonen när temperaturen är som kallast. Jag planerar mina löpturer under lunchtid på vardagar eller senare på förmiddagen på helgerna.
   
   
8. Skynda dig inte genom din nedvarvning. Jag ser också till att undvika plötsliga temperaturförändringar i mina luftvägar genom att ta minst 10 minuter till min nedvarvningsperiod.
   
   
9. En varm dusch eller ett bad efter träningen hjälper jag mig att höja min kroppstemperatur långsamt och gör min andning lättare efter en körning.

Prova några inomhusalternativ

Kom slutligen ihåg att astma inte behöver vara något hinder för att träna. Att vidta dessa extra försiktighetsåtgärder under vintern innebär att jag kan fortsätta att njuta av de träningsaktiviteter jag älskar. Om du däremot letar efter några alternativ till att trampa runt på trottoarerna, varför inte prova något av nedanstående?

1. Kör din löpning på löpbandet eller din cykling på turbotränaren. Om jag ska vara ärlig så tycker jag att löpbandet är ganska tråkigt, så jag försöker göra intervallträning eller uppförspass. Jag varierar hastighet och lutning för att göra träningen roligare.
   
   
2. Träna med hjälp av en DVD/YouTube-video. Det finns ett stort utbud av alternativ tillgängliga på nätet som passar alla intressen och scheman med allt från träning med hög intensitet (High Intensity Interval Training, HIIT) till yoga. Jag har en sparad spellista med mina favorityogarutiner och som är perfekt att ta till på en vilodag eller efter ett träningspass.
   
   
3. Variera med lite cross-training inomhus. Ibland kör jag klättervägg, en motionsklass eller badminton för att få lite hjälp med omväxling i träningen. Varför inte locka med en kompis och prova något nytt!
   
   
4. Fixa ditt eget inomhusgym. Möjligheterna är oändliga, från enkla kroppsviktsövningar, gå i trappor, använda konservburkar som vikter och att hoppa rep i vardagsrummet. Var kreativ med vad du än du har till hands!
   
   
5. Smyg in lite mer aktivitet i din dagliga rutin. Jag är väldigt medveten om hur inaktiv jag kan vara under dagen när jag arbetar på ett kontor. Därför är jag noga med att resa mig med regelbundna intervaller för att gå och dricka någonting eller för att prata med kollegor istället för att bara skicka e-post till dem. Jag försöker också ta trappan istället för hissen. Om du kan, kanske kan du stiga av tåget eller buss ett stopp tidigare och gå den sista sträckan till jobbet.

Slutsats

Att träna på vintern behöver inte vara omöjligt och den goda nyheten är att din astma är mindre benägen att triggas av kallt väder om den är väl kontrollerad.

Förutom att följa några av mina beprövade tips, se alltid till att regelbundet använda din förebyggande inhalator för att hjälpa till att förhindra att dina astmasymtom förvärras. Ha alltid med dig din vid behovs-inhalator när du tränar.

Senast granskad feb 2024